隨著上海市體育場館的逐步開放，如何科學鍛煉，增強體質(zhì)，提升抵抗力對做好疫情防控意義重大。在3月12日的新冠肺炎疫情防控新聞發(fā)布會上，上海體育學院體育教育訓練學院院長高炳宏介紹了不同年齡段在不同環(huán)境鍛煉的注意事項：
一、青少年和老年人群仍以居家為主，鍛煉時需要注意什么？
1、青少年人群久坐學習，居家運動 12 招幫您提心肺，增力量，改善柔韌。
采用連續(xù)跳繩、走樓梯、半蹲跳、原地小步跑改善心肺耐力；采用側(cè)向弓步走、俯臥撐、單腿踮腳、毛巾拔河等提升力量，采用坐姿分腿拉伸、站姿并腿拉伸、手臂拉伸、跪姿半轉(zhuǎn)身改善柔韌性。量與強度要適中（心率在 120-160 次 / 分鐘），微微出汗，運動后要注意保暖和休息；上、下午各進行 20-25 分鐘；可在陽臺多曬太陽，增加維生素 D 和鈣的補充，促進骨骼生長。
2、老年人群以改善呼吸、穩(wěn)定和柔韌性的練習為主。
采用腹式呼吸鍛煉、八段錦、太極拳、中速原地走等提高呼吸能力；采用輪流舉臂、靠墻下蹲、扶墻提踵、左右交替踢腿等加強關節(jié)穩(wěn)定性訓練，維持肌肉力量；針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習改善柔韌性。穩(wěn)定訓練每組 10-15 次 / 組，2-3 組；拉伸每組 20-30 秒，2-4 組。心血管、代謝性疾病患者減小運動強度；動作小幅度、慢速度；呼吸均勻，避免憋氣；飯后 1 小時再運動；注意鍛煉后休息。
高炳宏表示，居家環(huán)境相對狹小，鍛煉者要注意運動前的準備活動和運動后的身體放松，防止傷害事故發(fā)生。
二、成年人群已返工在崗，鍛煉時需要注意什么？
合理利用辦公與居家場所、健身房和室外空間鍛煉，讓科學健身18法幫您控體重，增體能、舒關節(jié)。
采用原地小步跑、原地高抬腿跑、連續(xù)跳繩、開合跳、弓步走、跑樓梯等方式進行有氧練習，控制體重；采用俯臥撐、坐姿伸腿、平板支撐、單腿拾物、徒手深蹲、仰臥單車等方式練習力量增強體能；采用四向點頭、4 字拉伸、頸肩拉伸、側(cè)向拉伸、站姿拉伸、足底滾壓等緩解肌肉與關節(jié)不適。有氧與力量練習每個動作 15-40 次 / 組，2-4 組；拉伸每組 30-60 秒，2-3 組。逐漸增加強度，出現(xiàn)明顯疼痛應停止；心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者不宜訓練。
高炳宏強調(diào)，室外鍛煉與健身房擼鐵時，久居室內(nèi)突然室外運動，興奮度提升，要控制好量和強度，避免傷害事故和過度疲勞；時刻提醒疫情還未結(jié)束，口罩一定戴好。
三、戴口罩鍛煉需要注意什么？
戴口罩后擋住了口鼻，氧氣攝入減少，容易產(chǎn)生憋氣、胸悶等不適感；同時，遮擋了部分視線，也會影響運動時技術(shù)動作完成。因此，戴口罩運動時要選擇自己熟悉、動作結(jié)構(gòu)比較簡單的鍛煉方式；不宜進行長時間、中高強度持續(xù)運動。
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